上一篇我们介绍了缓和运动的重要性。现在我们就一起来学习运动和如何保养自己的身体，可不只是拉筋那么简单！

 缓和运动主要的目的是：

　1.加速运动后废弃物之代谢：

 一般人都以为运动后肌肉的酸痛是因为乳酸的堆积所致；其实，并不尽然，尤其是递延式酸痛(运动后24~72小时后才开始酸痛)，它的成因就可能是像肌肉受伤后所释放出的肌酸酶、乳酸去氢酶…等化学物质。人体在代谢这些不同的物质有不同的效率，但在时机上，最有效的代谢时机，就是刚做完运动后，肌肉的血液与温度都还足够时，从事缓和的有氧运动，促进代谢，这就是缓和运动之所以重要的原因之一。

 2.促进血液和缓地回流内脏：

 在运动的过程中，由于需要大量地使用肌肉，因此血液为提供更多的”养分”让肌肉使用，血液会大量地分部于身体四肢，相对地内脏的血液流量将降低；运动后，血液亦将渐渐回流至心脏，但是回流速度太快或太慢对心脏与循环系统都不好，越是激烈的运动越需要在运动后做缓和有氧运动(走路、慢跑、缓游、缓骑…)，已调整心肺的功率，舒缓血液回流对心脏所造成的压力。较为温和的运动，则亦应在运动后做缓和有氧运动，以促进血液的回流内脏。

 3.缓和降低肌肉之温度：

 这与血液回流的速度有关，所以有效地促进血液和缓地回流，同时协助肌肉温的的缓慢下降，由于过快地降低肌温将不利于运动后的代谢，对肌纤维而言，亦容易造成收缩，不利于肌力的保持。

 4.保持肌肉的长度与弹性：

 运动后的肌肉是缩短的，而收缩的肌肉是较硬、较不具弹性的；但”缩短、僵硬的肌肉是无力的”，因此运动后伸展维持肌肉的长度与弹性是保持肌力的重要课题，尤其是超负荷的训练后，伸展绝对是一个不可忽略的过程。

 有了以上的观念，正确的缓和运动该如何进行呢？步骤该怎么做？其实只要我们清楚热身运动的步骤，那一切就非常简单了！因为，缓和运动的步骤和热身的前三个步骤一样的。

 缓和运动的步骤 ： (约10~40分钟）

 1.全身性之缓和有氧运动：

 可以衔接主运动的有氧运动为最佳选择，如路跑后缓跑或健走、游泳后缓游、自行车骑乘后之缓骑…其他非有氧之运动项目，最好还是选择健走与慢跑；主要的目的在调整心跳率缓慢降至100以下至正常之静态心跳；这是一个重要的缓和步骤，除了协调心脏与肺脏的功能外，同时肌肉借此，将运动后的废弃物从肌肉带往内脏排出。时间约5~10分钟。

 2.局部关节之活动：

 和热身步骤一样，从颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝关节之伸屈或环绕，其中颈、髋、膝不宜360度环绕，做90~180度之分段环绕及前后左右之低速活动即可；由于运动后，肌腱与关节部位承受相当的压力，活动并松动关节是避免运动后关节僵化，并促进关节系统代谢的重要步骤；时间约5分钟。

 3.伸展，即一般俗称之拉筋：

 这个步骤需要在肌肉的温度依然温热的情形下进行。伸展的方式最好采用静态式伸展或同时混和等长收缩，避免弹振式伸展，也就是当肌肉缓慢拉长时，感觉身体伸展的部位是否达到”极限”，当达到”极限”后，静态维持该部位关节角度与肌肉长度不变，约6~30 秒；这是一个维持肌肉长度与弹性的关键步骤，当然也就是肌力维持的重要一步，许多运动员或运动爱好者常常因忽略做运动后的伸展，而让肌力日渐降低而不自知，那就非常可惜了；尤其，做完超负荷的训练，伸展更是重要！时间约5~15分钟。

 4.等长收缩，就是肌肉长度不变且关节角度不变下，让肌肉使力收缩；例如，找一墙脚，抬起脚尖，以脚跟着地，前脚掌贴近墙面，然后脚掌用力下压，即是小腿肌群的等长收缩。