先做无氧训练，后做有氧训练。可以更好的发挥自己的最大力量，更好的完成动作增肌，更好的减脂减重，的同时避免受伤。

 在健身当中，做深蹲、硬拉、卧推、引体向上这些多关节的动作，这是增长力量最快的运动。但是由于基础动作参与的神经功能和肌群很复杂。很容易导致神经功能和小肌群的疲劳。只要相关肌群有一个短板，你就可能达不到训练效果，甚至会受伤。在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力气。但核心的一些小肌群已经疲劳，就很容易掌握不好平衡导致受伤。

 所以在训练一开始，全身状态在最好的时候做重量、多关节参与的负重训练。因为小肌群和神经功能还没有疲劳，可以取得最好的训练效果。

 身体增肌种非常重、减脂有一要的激素叫做生长激素。生长激素具有促进蛋白质合成、加速脂肪的分解、有利于生长发育和组织修复的作用⑤。而生长激素的分泌，是跟乳酸阈很有关系的。所以在力量训练之后进行跑步，是有氧运动通常都是采用中小负荷，单关节，多次数的进行运动的。这样让乳酸强烈的燃烧在目标肌群。这样才能更好的、有针对性的增肌减脂。

 最后进行有氧训练。原因是防止受伤、增加力量训练效果等。因为有氧训练其实拆开看也是一次次很小的力量训练嘛。只是负荷很小、重复次数很多（有氧和无氧其实都是互相重合掺杂的）

 建议

 哑铃练完后,最好是休息一天. 如果连续练习的话,可以锻炼另外一个部分的肌肉. 比如第一天肱二头肌,第二天胸肌等

 先哑铃后跑步，每天跑步1小时 练哑铃100-200下

 在重训结束后再进行有氧训练会提高重训效果20

 注意跑步后的拉伸。